تکنیک پومودورو (pomodoro)

پومودورو به معنای گوجه فرنگی ایتالیایی است. که باعث شده تاثیرات بسیاری بر روی زندگی انسان ها بگذارد. با این روش می توانید زمان خود را مدیریت کنید و تمرکز بیشتری روی کارهای خود داشته باشید. این روش به شما پیشنهاد می کند که کارهای خود را با وقفه های کوتاه انجام دهید تا بتوانید تمرکزی بالا داشته و استراحت ذهنی داشته باشید. باید مواردی که باعث پرت شدن حواستان می شود را پید کنید و سعی کنید از آنها دوری کنید. سعی کنید مواردی که سبب بهروی می شود را پیدا و روی آنها کار کنید.

تکنیک پومودورو چیست؟

تکنیک پومودورو در اواخر دهه 1980 توسط دانشجوی دانشگاه فرانچسکو چیریلو توسعه یافت. چیریلو در تلاش بود تا بر مطالعات و تکالیف خود تمرکز کند. او که احساس غرق شدن می کرد، از خود خواست که فقط 10 دقیقه زمان مطالعه متمرکز را اختصاص دهد. او که از این روش خوشش آمده بود، یک تایمر آشپزخانه به شکل گوجه فرنگی (پومودورو در ایتالیایی) پیدا کرد و تکنیک پومودورو متولد شد.

چیریلو در کتابی درباره این روش نوشت و بزرگترین نقطه قوت این روش را سادگی آن اعلام کرد:

• در مرحله اول یک لیستی از کارها را تهیه می کنیم و همچنین به یک تایمر نیاز داریم.
• تایمر خود را روی زمان 25 دقیقه تنظیم کنیم و یک کار را انتخاب می کنیم روی آن تمرکز می کنیم تا زمانی که تایمر زنگ بخورد.
• وقتی جلسه شما به پایان رسید، یک پومودورو را علامت بزنید.
• سپس از یک استراحت پنج دقیقه ای لذت ببرید.
• بعد از چهار پومودورو، 15 تا 30 دقیقه استراحت طولانی تر و ترمیمی تر انجام دهید.

تمرین پومودورو همچنین سه قانون برای به دست آوردن حداکثر استفاده از هر فاصله است:

کارهای طولانی:

کارهایی که پیچیده را به کارهای ساده تر و کوچک تر تبدیل کنید این به شما کمک می کند تا تا اجرای آن کار راحت تر و قابل اجراتر باشد مانند کارهایی که بیش از پومودورو نیاز دارد. پایبندی به این قانون به شما کمک می کند تا پیشرفت واضحی درانجام کارهای خود داشته باشید.

کارهای کوچک :

شما می توانید کارهای کوچکی که کم تر از یک پومودورو هستند(کمتر از 25 دقیقه) را باهم ترکیب کنید.
مانند: فرستادن چند ایمیل کوتاه، تعیین قرار ملاقات و .. می توانید موارد این چنینی را با هم ترکیب کنید.

زمان:

وقتی پومودورو تنظیم شد، باید زنگ بزند. پومودورو یک واحد تقسیم‌ناپذیر زمان است و نمی‌توان آن را شکست، مخصوصاً برای بررسی ایمیل‌های دریافتی، چت‌های تیمی یا پیام‌های متنی. هر ایده، کار یا درخواستی که مطرح می شود باید مورد توجه قرار گیرد تا بعداً به آن بازگردید. در صورت بروز اختلال اجتناب ناپذیر، پنج دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. Cirillo توصیه می‌کند که وقفه‌ها (داخلی یا خارجی) را به‌موقع وقوع آن‌ها دنبال کنید و در مورد نحوه اجتناب از آنها در جلسه بعدی خود فکر کنید. این قانون حتی اگر قبل از خاموش شدن تایمرکار داده شده خود را تمام کنید، اعمال می شود. از بقیه زمان خود برای یادگیری بیش از حد یا بهبود مهارت ها یا دامنه دانش استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید زمان بیشتری را صرف مطالعه حرفه ای یا تحقیق کنید.

چه چیزی پومودورو را اینقدر موثر می کند؟

در اینجا چیزی است که این روش را به طور منحصر به فردی برای افزایش بهره وری مناسب می کند:

• شروع کار را آسان تر کنید

وقتی کار یا پروژه ی بزرگی داریم برایمان شروع کردن آن کار بسیار سخت است و تمام تلاشمان را می کنیم که کارمان را تا جایی که می توانیم به تعویق بیاندازیم. بزرگی کار می توانند مارا بترساند اما شروع نکردن کار ازین بابت را اهمال کاری می گویند برای همین ارتباطی با تنبلی ندارد. هر چه بیشتر به بزرگی کاری که می خواهید شروع کنید فکر کنید همان قدر شما را بیشتر سردرگم می کند و سبب عدم اطمینان و سردرگرمی در نحوه شروع کار می شود. برای اینکه بتوانید ازین چرخه خارج شوید و کارهای خود را راحت تر شروع کنید می توانید کار را به قسمت های کوچک تر تبدیل کنید و قدم هایی که شروع می کنید می تواند کوچک باشد. هرچه قدم های کوچک تری بردارید مدت زمانی که برای آن کار می گذارید هم کم تر خواهد بود و این راهی مناسب برای راحت تر شروع کردن کارهای بزرگ است. این استراتژی از بین بردن تعویق دقیقاً همان چیزی است که تکنیک پومودورو از شما می‌خواهد: وظایف، پروژه‌ها یا اهداف بزرگ خود را به چیزی تقسیم کنید که فقط باید برای 25 دقیقه آینده انجام دهید. این شما را بیش از حد بر روی یکی از کارهای بعدی که باید انجام دهید متمرکز می کند تا اینکه تحت تأثیر عظمت کاری که انجام می دهید غرق شوید. در مورد نتیجه نگران نباشید. فقط یک پومودورو را در یک زمان مصرف کنید.

• با عواملی که سبب حواس پرتی می شوند مبارزه کنید

در انجام کارهایمان به تمرکز بالا نیاز داریم. از دست دادن تمرکز در حین کار و دوباره تمرکز کردن بسیار دشوار است. با توجه به شرایطی که در این زمان وجود دارد مانند ایمیل ها، فضای مجازی، چت های گروهی و… همه ی این ها سبب عدم تمرکز ما در کار ها می شود. پس ما به توجه و تمرکز بالایی نیاز داریم. این روزها بیشتر ما انسان ها تکنولوژی را هدف قرار می دهیم و از همه جهت تکنولوژی را مقصر می دانیم اما باید بگویم که تحقیقات نشان داده که بیش از نیمی از انسان ها این خودشان هستند که تمرکز خودشان را برهم می زنند. به عنوان مثال «فقط چند لحظه فضای مجازی را چک کنم» یا «فقط چند لحظه جوابی به کامنت ها بدم». همه ی ما خوب می دانیم که وقتی غرق فضای مجازی می شویم لحظه ها از دستمان می رود. هنگامی که از کار و تمرکز روی کار فاصله بگیریم هم تمرکز دوباره سخت تر است و هم این وقفه های کوچک جمع شده و تبدیل به زمانی زیاد می شود. علاوه بر زمان، انرژی هم از دست می دهیم تا دوباره تمرکز کنیم. ذهن ما می تواند بیش از 20 دقیقه روی کار قبلی بماند تا تمرکز کامل را به دست آورد. تکنیک پومودورو به شما کمک می‌کند در برابر تمام آن وقفه‌ها مقاومت کنید و مغزتان را برای تمرکز مجدد آموزش دهید. هر پومودورو به یک کار اختصاص داده شده است و هر استراحت فرصتی است برای تنظیم مجدد و جلب توجه شما به آنچه باید روی آن کار کنید.

• آیا می دانید زمانتان را چگونه صرف می کنید؟

  بهتر است بدانید!

هنگامی که برای آیندتان برنامه ریزی می کنید باید حواستان باشد که برنامه ریزی اشتباهی انجام ندهید برای مثال می توانید زمانی که برای انجام یک کار در نظر می گیرید برای انجام آن کار کم باشد حتی ممکن است در گذشته آن کار را انجام داده باشید و از زمان طولانی برای صرف آن کار آگاهی داشته باشید اما باز تمایل دارید که در زمان کوتاه تری انجام دهید. تکنیک پومودورو می تواند یک سلاح ارزشمند در برابر برنامه ریزی های اشتباه باشد. وقتی کار را در جلسات کوتاه و زمان بندی شده شروع می کنید، زمان دیگر یک مفهوم ذهنی نیست، بلکه تبدیل به یک رویداد قابل لمس می شود. این یک پومودورو می شود، واحدی از زمان و تلاش. متمایز از ایده 25 دقیقه “کار” کلی، پومودورو رویدادی است که تمرکز را روی یک کار واحد (یا چندین کار ساده) اندازه گیری می کند.
چریلو زمان معکوس اینگونه تعریف می کند: تبدیل زمان از چیزی که گم شده (مفهومی منفی) به رویدادهایی که انجام شده (نمایشی مثبت) تغییر می کند همچنین درک گذر زمان از یک منبع انتزاعی اضطراب را به معیار دقیقی از بهره وری تغییر می دهد. این منجر به تخمین های زمانی بسیار واقعی تر می شود.
بن دولنیک نویسنده توضیح می دهد که چگونه درک خود از زمان در حین استفاده از این روش تغییر کرد:
“پنج دقیقه در اینترنت، همانطور که با تایمر من اندازه گیری می شود، در مدت زمانی که به نظر من حدود 35 ثانیه به نظر می رسد می گذرد. به نظر می رسد یک ساعت تحقیق زمان بندی شده بین سه تا چهار ساعت طول بکشد.»
وقتی از تکنیک پومودورو استفاده می‌کنید، اندازه‌گیری واضحی از زمان محدود و تلاش‌های خود دارید و به شما امکان می‌دهد روزهایتان را دقیق‌تر و کارآمدتر بازتاب و برنامه‌ریزی کنید. با تمرین، می‌توانید به دقت ارزیابی کنید که یک کار چقدر پومودورو می‌گیرد و عادات کاری ثابت‌تری ایجاد کنید.

• شما می توانید بهره وری بهتری داشته باشید

چیریلو استدلال می کند که “تمرکز و هوشیاری منجر به سرعت، یک پومودورو در یک زمان می شود.”
هر پومودورو فرصتی برای پیشرفت در آخرین بار فراهم می کند. تکنیک پومودورو قابل دسترسی است زیرا بیشتر در مورد ثبات است تا کمال. هر جلسه شروعی تازه برای ارزیابی مجدد اهدافتان، به چالش کشیدن خود برای تمرکز و محدود کردن حواس پرتی است. می توانید کاری کنید که سیستم برای شما کار کند. با تعیین هدف برای افزودن یک پومودوروی اضافی هر روز به خود انگیزه دهید تا موفقیت خود را تقویت کنید. خود را به چالش بکشید تا یک کار بزرگ را در تعدادی پومودورو به پایان برسانید. سعی کنید یک عدد هدف پومودورو برای هر روز بدون شکستن زنجیره تعیین کنید.

نکاتی برای اجرای پومودورو

در حالی که فواصل 25/5 دقیقه ای کار و استراحت قلب تکنیک پومودورو است، چند کار وجود دارد که می توانید برای موثرتر کردن پومودوروهای خود انجام دهید:

• پومودوروهای خود را از قبل برنامه ریزی کنید

15 دقیقه در ابتدای روز کاری خود (یا در پایان اگر برای روز بعد برنامه ریزی می کنید) وقت بگذارید تا پومودوروهای خود را برنامه ریزی کنید. لیست کارهای روزانه خود را بردارید و توجه داشته باشید که هر کار چند پومودورو می گیرد. (به یاد داشته باشید، کارهایی که بیش از 5 پومودورو طول می کشد، باید به کارهای کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم شوند. کارهای کوچکتر، مانند پاسخ دادن به ایمیل ها، می توانند در یک پومودورو با هم جمع شوند.)
اگر در یک روز کاری 8 ساعته کار می کنید، مطمئن شوید که پومودوروهای روزانه شما بیش از شانزده ساعت نباشد. اگر این کار را انجام دادند، کارهایی که کمتر فوریت یا کمتر اهمیت دارند را به اواخر هفته موکول کنید.

• یاد بگیرید که چگونه روز خود را برای بهره وری مطلوب برنامه ریزی کنید.

پومودوروهای سرریز را در روز خود بسازید. در حالی که یک روز کاری 8 ساعته از نظر فنی فضا را برای شانزده پومودورو باقی می گذارد، بهتر است از 2 تا 4 پومودورو “سرریز” بسازید. از پومودوروهای سرریز خود برای کارهایی که بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید طول می کشد یا برای کارهای غیرمنتظره ای که در طول روز انجام می شوند استفاده کنید. اگر در نهایت به آن‌ها نیاز ندارید، از پومودوروهای اضافی برای یادگیری یا کارهایی با اولویت پایین‌تر استفاده کنید که همیشه به انتهای فهرست کارهای شما کشیده می‌شوند. خیلی کمتر استرس زا است که روز را با پومودورو به پایان برسانید تا اینکه بیش از حد برنامه ریزی کنید و و کارهایتان نیمه تمام بماند.

چند پومودورو در روز وجود دارد؟

با گذشت زمان، درک بهتری از تعداد پومودوروهای با کیفیت بالا که واقعاً می‌توانید در یک روز تکمیل کنید، خواهید داشت. اگر شانزده کامل نباشد اشکالی ندارد. اکثریت قریب به اتفاق مردم در واقع برای 8 ساعت کامل یک روز کاری بازدهی ندارند و کسانی که فکر می کنند احتمالاً به اندازه کافی توجه نکرده اند. وقتی نوبت به پومودورو می رسد، خود را به چالش بکشید، اما تمرکز خود را بر کیفیت بر کمیت بگذارید.

• مدت پومودوروهای خود آزمایش کنید

برای برخی از انواع کارهایی که به دوره‌های طولانی در حالت «جریان» خلاقانه نیاز دارند مانند فکر کردن به کدنویسی، نوشتن، آهنگسازی و … ممکن است 25 دقیقه خیلی کوتاه باشد. جلسات کاری طولانی را با وقفه های طولانی تر امتحان کنید. یک مطالعه DeskTime نشان داد که تمرکز 52 دقیقه ای و استراحت 17 دقیقه ای تعادل عالی است. برخی دیگر 90 دقیقه کامل را با یک استراحت 20 تا 30 دقیقه ای را ترجیح می دهند.
برای کارهایی که به دلایلی به تعویق انداخته اید، 25 دقیقه ممکن است خیلی طولانی باشد. اگر مقاومت ذهنی زیادی احساس می‌کنید یا نمی‌توانید تمرکز خود را برای 25 دقیقه حفظ کنید، پومودوروی 15، 10 یا حتی 5 دقیقه‌ای را امتحان کنید.
برای اکثر افراد در بیشتر مواقع، نقطه شیرین در محدوده 25-50 دقیقه برای حداکثر غلظت با یک استراحت 5-15 دقیقه است. سعی کنید فواصل زمانی خود را بر اساس انرژی موجود، نوع کار و میزان کاری که باعث می‌شود بخواهید سرتان را در ویدیوهای بامزه در YouTube دفن کنید، ترکیب کنید.

• در زمان استراحت از صفحه نمایش دور شوید.

همه شکست ها یکسان ایجاد نمی شوند. اگر جلسات کاری پومودورو روی رایانه شما انجام می شود، وقتی تایمر خاموش شد، فقط به توییتر یا اینستاگرام سوئیچ نکنید. به چشمان و مغز خود از نمایشگرها استراحت بدهید. بایستید، حرکت کنید، بیرون بروید، یک مراقبه کوتاه انجام دهید، یک میان وعده بخورید، پرندگان را از پنجره تماشا کنید. اگر از خانه کار می کنید، چند لباس را تا کنید یا میز آشپزخانه را پاک کنید. هر کاری که انجام دهید، اگر از رایانه یا تلفن خود دور شوید، استراحت شما از نظر ذهنی بسیار بهتر خواهد بود.

• از یک برنامه برای اجرای پومودوروهای خود استفاده کنید.

انسانها خطاپذیرند. مهم نیست که چقدر در ابتدای روز انگیزه دارید، واقعاً سخت است که به پومودوروهای خود پایبند باشید. با یک برنامه یادآوری استراحت، خود را آگاه نگه دارید. این برنامه های این امکان را فرا می کنند که شما مدت زمان جلسات کاری خود را سفارشی کنید، می خواهید چند بار یادآوری برایتان تکرار شود و چقدر می خواهید وقفه های شما به شدت اجرا شود. بعضی از برنامه ها هم شما را برای مدت زمان استراحت کامپیوترتان قفل می کنند.

چگونه با یک پومودورو طراحی کنیم؟

در شروع هر روز (یا شب قبل) همه کارها و وظایف یکباره خود را مرور کنید و هر آنچه را که می‌خواهید برای «امروز» انجام دهید، برنامه‌ریزی کنید.
تخمین بزنید که هر کار چند پومودورو طول می کشد و شکل گوجه فرنگی را به انتهای نام کار اضافه کنید تا تخمین پومودوروی خود را نشان دهید.
اگر بیش از 12تا 14 پومودورو دارید، برخی از کارهای خود را به روز بعد یا اواخر هفته موکول کنید. اگر 10 کار دارید که می خواهید در یک روز انجام دهید، ممکن است برای شما مفید باشد که فقط نیمی از لیست را برنامه ریزی کنید.
ممکن است بخواهید کارهایی را که هر روز انجام می دهید یا حتی چندین بار در روز به عنوان کارهای تکراری اضافه کنید.
شما روز خود را با یک برنامه روشن از آنچه در طول هر پومودورو روی آن کار خواهید کرد، شروع می کنید. می‌توانید از تایمر روی تلفن خود استفاده کنید.
هنگامی که تایمر را روشن می کنید، باید همه چیز را کنار گذاشته و فقط روی کاری که زمان انجامش است تمرکز کنید. با افزودن هر گونه ایده یا درخواستی که به عنوان کارهای جدید، تمرکز خود را حفظ کنید. وقتی تایمر شما تمام شد، می‌توانید فهرست را مرور کنید، کارهای فوری را برای یک پومودوروی بعدی برنامه‌ریزی کنید و چیزهای کمتر فوری را برای یک روز دیگر بایگانی کنید.
با برنامه ریزی روزانه پومودوروی خود، عضله تمرکز خود را بسازید. هر روز صبح یک کار را در فهرست خود در همان زمان اضافه کنید تا به خود یادآوری کنید که برای پومودوروهای خود برنامه ریزی کنید. خودتان را به چالش بکشید تا هر روز تعداد معینی از پومودوروها را انجام دهید و در پایان وقت بگذارید و در مورد آنچه خوب پیش رفت و چگونه می‌توانید تمرکز خود را در آینده بهبود بخشید، فکر کنید.

درپایان 

ممکن است در ابتدا برنامه ریزی و اجرا با تکنیک های پومودورو سخت باشد. شما می توانید با برنامه ریزی سبک تر شروع کنید و بعد از عادت به این برنامه کل برنامه ریزی خود را با این برنامه اجرا کنید و اینگونه می توانید مدیریت زمان را دردست داشته باشید و همه ی کارهایتان را در طول روز اجرا کنید.